Exercices de gainage et abdos chez soi

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Exercices de gainage et abdos chez soi

Les 5 exercices qui marchent, et la planche à imprimer sur les exercices de gainage et d'abdos

Une silhouette tonique et sexy passe bien souvent par un ventre plat, une taille gainée, des courbes fines et élégantes. Voici 5 exercices pour mettre en valeur votre déhanché en faisant abdos et gainage.

Le grand 8

Allongez vous sur le dos, les jambes fléchies. Puis, mettez vos jambes à la verticale en angle droit par rapport à votre buste. Dessinez dans l’air avec les deux pieds, le chiffre 8, le symbole mathématique de l’infini, une dizaine de fois. Puis faites basculer vos jambes d’un côté dessinez à nouveau le même mouvement, puis recommencez l’opération de l’autre côté toujours une dizaine de fois. Alternez ces trois positions en trois séries.

La planche (gainage)

C’est un exercice de gainage abdominal, qui s’exercice sur toute la sangle. Placez-vous allongée sur le ventre, jambes tendues, sur les pointes de pied, les coudes en dessous des épaules. On forme une planche en maintenant l’alignement dos/jambes/fesses. On rentre le nombril et l’on tient 20 secondes dans cette position. Répétez la série 5 fois avec 10 secondes de récupération.
Option : Si la position « classique » vous semble trop difficile (vous avez tendance à monter le bassin ou à creuser le dos), il est préférable de poser les genoux au sol pour diminuer la résistance.

Le « crunch »

Rien de tel qu’un bon vieux « crunch ». Toujours allongée sur le dos, les pieds à plat de chaque côté des fessiers, les mains derrière la tête, sans les croiser afin de limiter les tensions au niveau de la nuque. Décollez les omoplates du sol et relevez la tête de quelques centimètres, en expirant pendant l’effort. Faites quatre à cinq séries de 20 répétitions.

Le « pas mou du genou »

Toujours au sol, jambes fléchies et genoux écartés, posez votre cheville droite sur votre genou gauche. Vos mains sont derrière votre tête. Levez la tête et les épaules et amenez le coude gauche vers le genou droit. Attention, il faut veiller à monter les deux épaules pour bien engager la sangle abdominale et ne pas rouler du côté droit. Faites une vingtaine de répétitions de chaque côté, 4 à 5 fois selon votre résistance physique.

L’enroulé

Pour les abdominaux du bas : allongée au sol, bras le long du corps, reposez la tête. Remontez vos jambes en angle droit, et décollez le bassin du sol. Vous devez sentir la contraction dans le bas du ventre. Revenez à la position initiale en expirant. Faites trois séries d’une vingtaine de mouvements.

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